DALAM dunia makanan sehat atau superfood, chia seeds (biji chia) dan flaxseeds (biji rami) sering kali menjadi dua nama yang paling populer. Kedua biji-bijian berukuran kecil ini terkenal kaya akan nutrisi makro, termasuk asam lemak omega-3 nabati (ALA), protein, serta antioksidan. Namun, bagi banyak orang yang ingin menjaga kelancaran sistem pencernaan atau menurunkan berat badan, pertanyaan utamanya adalah, mana di antara keduanya yang menyediakan kandungan serat lebih baik?
Serat makanan merupakan komponen penting yang membantu menjaga keteraturan buang air besar, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), serta mengontrol kadar gula darah. Menambahkan salah satu atau kedua biji ini ke dalam menu harian seperti smoothie, oatmeal, atau yogurt dapat menjadi cara instan untuk mendongkrak asupan serat harian Anda.
Jika indikator utamanya adalah jumlah total serat per porsi, maka chia seeds keluar sebagai pemenangnya. Dalam setiap porsi standar atau sekitar dua sendok makan (28 gram), chia seeds kering mampu menyediakan sekitar 10 gram serat. Jumlah ini mencakup hampir sepertiga dari total kebutuhan serat harian orang dewasa. Sebagian besar serat pada biji chia berbentuk serat tidak larut, namun kemampuannya menyerap air hingga berkali-kali lipat berat aslinya membuat biji ini membentuk tekstur jel yang tebal di dalam saluran pencernaan, sehingga membantu memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Di sisi lain, flaxseeds dalam takaran dua sendok makan yang sama (dalam kondisi sudah digiling atau ground flaxseed) menyediakan sekitar 4 hingga 5 gram serat. Walaupun total seratnya lebih rendah daripada biji chia, biji rami memiliki keunggulan tersendiri pada profil serat larutnya. Persentase serat larut pada flaxseeds relatif lebih tinggi, yang sangat efektif untuk memperlambat proses pencernaan, memicu pelepasan hormon penekan nafsu makan, serta membantu mengikat limbah pencernaan untuk mencegah diare maupun sembelit secara lebih lembut.
Terdapat satu aturan penting yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi flaxseeds: Anda harus mengonsumsinya dalam bentuk bubuk atau sudah digiling. Cangkang luar biji rami utuh sangat keras, sehingga jika dikonsumsi bulat-bulat, biji tersebut sering kali melewati sistem pencernaan tanpa sempat dipecah dan diserap nutrisinya oleh tubuh. Sebaliknya, chia seeds dapat dikonsumsi langsung dalam bentuk utuh atau direndam terlebih dahulu tanpa mengurangi khasiatnya.
Kesimpulannya, jika target utama Anda adalah mendongkrak kuantitas serat secara maksimal guna menjaga stabilitas energi dan rasa kenyang, chia seeds adalah opsi yang lebih unggul. Namun, jika Anda memiliki pencernaan yang sensitif dan membutuhkan serat yang bekerja lebih lembut sekaligus membantu mengontrol kolesterol, flaxseeds giling bisa menjadi alternatif terbaik. Memadukan keduanya dalam diet seimbang akan memberikan manfaat kesehatan yang optimal bagi tubuh Anda. (EAting Well/Z-2)
